CrossFit è un programma di preparazione fisica generale di rafforzamento e condizionamento psicofisico, studiato e strutturato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e renderle in grado di affrontare ogni tipologia di sfida fisica, prevedibile ed imprevedibile, attraverso movimenti funzionali costantemente variati, eseguiti ad alta intensità.
Ciò vuol dire che tutti possono praticare Crossfit, dall’atleta professionista fino ad arrivare a persone anziane. Questo significa che un professionista e una persona “normale” potrebbero allenarsi contemporaneamente: le loro esigenze non sono diverse, non differiscono per tipo, ma solo per livello, carico e intensità.
Tutto questo attraverso le 10 abilità riconosciute dal crossfit:
- Resistenza cardiovascolare: è la capacità dei sistemi energetici del corpo di elaborare e fornire ossigeno.
- Stamina: è la capacità dei sistemi energetici del corpo di fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
- Forza: è la capacità di una o più unità muscolari di contrastare una resistenza.
- Potenza: è l’ abilità di una o più unità muscolari di contrastare una resistenza nel minor tempo possibile.
- Velocità: è la capacità di ridurre il tempo di esecuzione di un movimento.
- Coordinazione: è la capacità di combinare più movimenti singoli in un unico movimento.
- Agilità: è la capacità di ridurre il tempo di esecuzione tra un movimento e l’altro.
- Equilibrio: è la capacità di controllare il centro di gravità rispetto alla base d’appoggio.
- Precisione: è la capacità di riprodurre un movimento in una direzione o a un’intensità specifiche.
- Flessibilità: è la capacità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
Il Fine
Il fine di crossFit è divulgare tecniche di allenamento d’eccellenza, tra persone comuni e atleti d’elite, portando alla luce i metodi d’allenamento più recenti e redditizi, per il benessere o per il miglioramento della performance.
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
Ecco alcune delle domande più frequenti che ci si pongono quando ci si avvicina al mondo del CrossFit. Una piccola panoramica che speriamo vi aiuti. Per qualunque altra curiosità, ci trovate qui a vostra disposizione!
Che cosa è CrossFit, perchè non siete una palestra come le altre?
CrossFit è un programma di preparazione fisica generale basato su movimenti funzionali costantemente variati, eseguiti ad alta intensità che hanno lo scopo di migliorare tutte le abilità fisiche. Non siamo una palestra come le altre: l’allenamento cambia ogni giorno (mai due allenamenti uguali), non utilizziamo macchine e non ci alleniamo individualmente ma in classi di più persone sotto la guida attenta di uno o più coach.
CrossFit è adatto a tutti?
Assolutamente sì. Con un programma di allenamento completo e minuzioso, con un carico di lavoro progressivo volto a insegnare in sicurezza ed efficacia i movimenti, dove è l’esercizio che si adatta alle esigenze dell’individuo, non viceversa.
Prima di iscrivermi posso venire a fare una prova gratuita?
Puoi venire a provare una qualunque classe della settimana: seguirai una lezione completa con l’assistenza di un istruttore dedicato, quindi è necessario che ci avvisi in anticipo per concordare il giorno e l’orario più comodo.
Quando ci sono i corsi di CrossFit e quanto tempo durano?
CrossFit è un sistema di allenamento quotidiano. Questo vuol dire che non c’è un inizio e una fine di stagione, ciò vuol dire che si può iniziare in qualunque momento dell’anno e farlo per quanto tempo si desidera senza vincoli. La durata di ogni classe è di 1 ora, dal riscaldamento allo stretching.
Che cosa sono le classi?
La classe è un gruppo di persone che esegue l’allenamento del giorno sotto la guida del coach.
Allenarsi in gruppo permette di avere risultati migliori e in minor tempo: infatti è stato dimostrato che in un contesto di gruppo tutti sono spinti a mettersi in gioco e a impegnarsi di più.
Se non sono allenato come funzionano i livelli? Ci sono classi per principianti e classi per avanzati?
Le classi sono sempre miste, ci sono uomini e donne di qualunque età e di qualunque livello. Tutti fanno lo stesso allenamento del giorno ma gli esercizi, i carichi e il livello di difficoltà vengono calibrati individualmente dai coach in modo che tutti possano eseguirli con la giusta intensità e soprattutto in sicurezza.
Non bisogna essere già allenati, bisogna solo avere voglia di mettersi in gioco perché ogni giorno si deve affrontare una nuova sfida e migliorare la propria capacità.
Ci sono particolari controindicazioni, serve il certificato medico?
L’allenamento è scalabile in funzione delle condizioni di salute, le uniche controindicazioni riguardano patologie cardiovascolari o scheletriche gravi, che richiedono un’attenzione specifica. L’attuale normativa prevede l’obbligo di presentare un certificato medico per l’attività sportiva non agonistica a coloro che fanno sport presso società affiliate alle Federazioni sportive e al Coni.
Devo allenarmi a giorni e orari fissi? Bisogna prenotare le classi?
No, puoi allenarti in qualunque classe della giornata tutti i giorni della settimana e quante volte vuoi in base al tuo abbonamento. Sei libero di venire quando vuoi senza alcun vincolo di giorno e di orario prenotando semplicemente nella nostra applicazione il tuo posto in classe.
Posso fare CrossFit e praticare anche un altro sport?
Certamente CrossFit nasce come programma di preparazione fisica generale ed è utilizzato da moltissimi sportivi professionisti in tutto il mondo come integrazione al loro allenamento. Puoi abbinare tranquillamente i nostri allenamenti in classe o in personal training all’allenamento specifico per il tuo sport e noterai presto che le tue prestazioni saranno migliori.
Voglio allenarmi per dimagrire, CrossFit va bene per fare definizione?
Nella programmazione degli allenamenti troverai sessioni di forza, di tecnica e di condizionamento metabolico, quindi c’è tutto quello che serve per migliorare la forma fisica.
Ogni allenamento CrossFit è capace di far bruciare davvero moltissime calorie. Ecco perché nel giro di poco tempo la massa grassa tenderà a diminuire, lasciando spazio ai muscoli e ad un fisico più tonico, più sodo e più bello da mostrare.
CrossFit va bene anche per le donne?
Certo che sì. Sono molte (anzi, moltissime) le donne che, soprattutto nell’ultimo periodo, si sono avvicinate al mondo del CrossFit scoprendosi entusiaste di uno sport già dalla prima prova.
Con il CrossFit l’allenamento diventa un vero e proprio divertimento, non senza impegno e fatica, capace di regalare benefici davvero interessanti.
GLOSSARIO
Sulla lavagna del nostro box è frequente leggere acronimi e sigle abbastanza incomprensibili a chi ha appena iniziato. Si tratta semplicemente si abbreviazioni dei nomi degli esercizi, utili anche a renderli riconoscibili sulle lavagne di tutti i box del mondo.
Di seguito un elenco dei più usati.
- AB-Mat: Cuscinetto utilizzato nell’allenamento del core, flette la spina dorsale per allungare i muscoli addominali, al fine di ottimizzare il lavoro dei sit-ups.
- AFAP: As fast as possibile – Il più velocemente possibile
- AHAP: As hard as possible – Quanto più intenso è possibile eseguire un dato esercizio
- Air Squat: Un accosciata completa a peso corporeo
- AM: American Swing – Un movimento di swing col kettlebell che arriva fino a sopra la testa con ginocchia, anche e gomiti completamente estesi
- AMRAP: As many repetitions as possible – Quante più ripetizioni è possibile eseguire di un dato esercizio in un determinato tempo
- ATG: Ass to grass – Culo per terra. Indica uno squat molto profondo
- Back Jerk: Jerk da posizione di back rack, ovvero da dietro le spalle
- BC: Bear Complex. Un complex con il bilanciere formato da: un deadlift, un hang power clean, un front squat, un push press, un back squat e un secondo push press da posizione tergale (dietro la testa)
- Benchmark: allenamento specifico che serve per misurare le proprie performances, ripetendolo nel tempo e confrontando i propri risultati
- Box: Prendono il nome di Box i centri affiliati CrossFit
- BP: Bench Press – Panca piana
- BJ: Box Jump – Salto pliometrico del box
- BS: Back squat – Accosciata completa con il sovraccarico posto in posizione posteriore
- BW: Body Weight – Peso Corporeo
- Burpee: Da posizione in piedi, accosciati, calcia i piedi all’indietro, esegui un piegamento e ritornando in una semi accosciata, esegui un salto terminante con le mani dietro la nuca e con la distensione dell’anca
- Buy-in: un esercizio da svolgere una sola volta all’inizio del WOD
- Cal row: Calorie bruciate al vogatore.
- Chipper: Un workout con molti movimenti (4 o +) e ripetizioni
- CO – Cash out: Chiudere il conto; un esercizio da svolgere al termine dell’allenamento
- CLEAN – CLN: La girata col bilanciere
- Coach: È il tuo Dio
- Competitor: Chi partecipa a gare di CrossFit
- Complex: un unico esercizio composto da due o più movimenti singoli eseguiti in modo concatenato
- C&J – Clean and Jerk: Slancio; è una delle due specialità del sollevamento pesi. Nello slancio l’atleta prima compie un movimento detto girata, in cui porta il bilanciere all’altezza delle spalle, poi con un altro movimento si porta sotto il bilanciere per concludere l’alzata al di sopra del capo, a braccia tese.
- CF: CrossFit
- Cluster: Un Thruster unito ad un Clean, quindi si parte da terra con una girata in squat e poi si esegue un thruster direttamente dall’accosciata
- C2B – Chest to Bar: Trazione in cui il petto batte sulla sbarra
- DB: Dumbell – Manubrio
- DE: Dynamic Effort – Sforzo Dinamico
- DL: Deadlift – Movimento mediante il quale si stacca un peso dal suolo e lo si porta all’altezza del bacino
- Droppare: lasciar cadere il bilanciere dopo aver completato una Rep
- DU: Double Unders – Gesto attraverso il quale si eseguono due giri di fune con un solo salto
- EMOM: Every Minute On the Minute – La formula prescrive di eseguire un determinato esercizio per ogni minuto, entro il termine del minuto stesso
- False Grip: Presa falsa/carpia
- FW: Farmer Walk – La camminata del fattore, è una camminata con un sovraccarico tenuto in una o in entrambe le mani
- FS: Front squat – Uno squat con il carico in posizione frontale, davanti alle spalle
- GHD: Glute Ham Developer – Panca Romana
- GHD- Situp: Un situp eseguito al GHD
- GTO: Ground To Overhead – La formula prescrive di portare un peso da terra sino a sopra la testa in qualsiasi modo (press, push press, push jerk, split jerk)
- HRPU: Hand Release Push Up
- Hang clean: Una girata che parte dalla posizione di “hang” cioè sopra il ginocchio con i gomiti estesi
- Hang Snatch: uno strappo che parte dalla posizione di “hang” cioè sopra in ginocchio
- HS: Hand stand – Posizione verticale
- HSPU: Hand stand push ups. Piegamenti in verticale
- HSW: Hand stand walk – Camminata “a testa in giù”
- Hollow Body Position: Posizione ginnica di tenuta addominale che simula una barchetta
- Hook Grip: Presa ad uncino, col il pollice tra il bilanciere e le altre dita
- KB: Kettlebells
- K2E: Knee to Elbow – Appesi alla sbarra, portare le ginocchia ai gomiti
- K2C: Knee to Chest – Appesi alla sbarra, portare le ginocchia al petto
- Kipping/kip: Movimento di apertura o chiusura repentina delle anche
- Jerk: Variante della distensione sopra la testa, con fase di Dip e drive (come il push press) e una seconda fase di dip in contromovimento (vedi Push Jerk)
- JJ: Jumping Jack. Esercizio basilare che comincia con le gambe chiuse e le mani sui fianchi e finisce con le gambe aperte e le mani che si toccano in alto
- JL: Jumping Lunge. Un affondo con salto e scambio repentino delle gambe che va subito a finire in un affondo successivo
- L-pull-up: una trazione alla sbarra mantenendo le gambe parallele al terreno
- L-Sit: tenuta isometrica con le mani poggiate a terra, il busto eretto e le gambe parallele al terreno
- Ladder: Scala – Protocollo di lavoro composto da più esercizi da eseguire con un numero di ripetizioni a scalare, in salita o in discesa
- Lunges: Affondi. Si comincia in posizione eretta e si fa un passo in avanti (o indietro se è un Reverse lunge) toccando per terra col ginocchio della gamba che non si è mossa, infine si ritorna in posizione eretta.
- ME: Max effort – Massimo sforzo
- Med Ball: Palla medica
- Med Ball Clean: Girata di una palla medica in accosciata
- Metcon: Metabolic Conditioning – Lavoro di condizionamento metabolico
- MU: Muscle up – Appesi alla sbarra o agli anelli, con una combinazione di movimenti, portare il corpo a supporto della sbarra/anelli stessi coi gomiti estesi
- No-Rep: una ripetizione eseguita in maniera parziale e non completa e che quindi deve essere ripetuta
- OH: Semplicemnte OverHead, sopra la testa.
- OHS: Over head squat. Uno Squat con il peso sopra la testa a carico delle braccia
- On Ramp: corso di introduzione al CrossFit per neofiti, che spiega le basi dei movimenti e prepara ad accedere alle Classi
- OTM: On the Minute – vedi EMO
- PC: Power clean – Un clean eseguito senza passare per l’accosciata
- Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds
- Pistol o Pistol Squat: Un’accosciata libera eseguita su una gamba sola
- PJ: Push Jerk – Una spinta dalle spalle con l’aiuto di una prima spinta di gambe e una seconda semi accosciata
- PP: Push press – Una spinta dalle spalle con l’aiuto di una spinta con le gambe per portare il peso in over head
- PS: Power Snatch: Uno snatch eseguito senza passare per l’accosciata
- PR: Personal record – Record personale
- PU: Pull Up – Trazioni alla sbarra; Partendo da una completa estensione delle braccia, appesi alla sbarra, portare il mento al di sopra di essa
- Rep: Ripetizione di un derterminato esercizio
- Rest: Recupero. Periodo di tempo prescritto in cui si fa una meritata pausa prima di ricominciare con l’esercizio
- RD: Ring Dip – Dip agli anelli
- RM: Repetition maximum – Massima Ripetizione cioè il massimo carico che si può sollevare in un’unica ripetizione
- RMU: Ring muscle-up. Un muscle up eseguito agli anelli
- ROM: Range of Motion – Raggio d’azione, l’ampiezza del movimento
- Rope Climb: L’arrampicata sulla corda
- Rounds: Numero di giri di un determinato circuito
- Row: Vogatore
- RR: Ring Row
- Russian Swing: uno swing col kettlebell che, a differenza dell’american swing, si ferma all’altezza degli occhi
- Rx’d: As prescribed; as written – come prescritto o come scritto, cioè un WOD senza alterare i movimenti o i carichi (non scalato)
- Scaled: Scalato – Un esercizio semplificato, abbassando i carichi o semplificando l’esercizio stesso
- SD: Sumo deadlift – Stacco in posizione sumo, quindi gambe larghe e braccia all’interno delle ginocchia
- SDHP: Sumo deadlift high pull – Uno stacco sumo unito ad una tirata al mento
- Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10
- Sit-up: Esercizio a corpo libero per lo sviluppo dell’addome. si parte distesi con le gambe a squadra (o con le piante dei piedi unite) e le mani che toccano terra vicino la testa. Con l’aiuto di una frustata delle braccia si sale fino seduti e si tocca un target
- SJ: Split Jerk – Un push jerk con la semi accosciata eseguita tramite una sforbiciata
- Skill: abilità, intesa come capacità tecnica di eseguire un esercizio
- SN: Snatch – Strappo, il sollevamento avviene con un unico movimento, e una volta portato il bilanciere all’altezza delle spalle, l’atleta fa scivolare il corpo sotto la sbarra, per poi distendere le gambe e tornare in posizione eretta mantenendo il bilanciere sollevato sopra la testa
- SQ: Squat – Accosciata Completa
- Swing: Movimento oscillatorio del corpo o di un oggetto
- Tabata: Specifica modalità di allenamento a intervalli che prevede 8 intervalli di lavoro di 20″ alternati a intervalli di riposo di 10″
- TGU: Turkish get-up
- TH: Thruster – Un Front Squat + una distensione sopra la testa eseguiti in successione
- Time cap, TC: Tempo limite per completare, il più delle volte, un WOD. Al termine di esso anche se i round o le ripetizioni non sono state completate si smette.
TnG: Touch and Go – Tocca e vai; due o più ripetizioni di sollevamento eseguite senza pause tra di esse. Tocca il terreno e riparti - TTB o T2B: Toes to bar – letteralmente dita dei piedi verso la sbarra. Il video svela di che si tratta
- UB: Unbroken – Una serie di rep o un WOD eseguito senza mai riposare
- V-up: esercizio per l’addome. Si comincia distesi con le braccia in alto, l’esercizio consiste nel far toccare mani e piedi alzando da terra contemporaneamente busto e gambe formando una V .
- V-sit: tenuta isometrica con le mani che poggiano terra, i glutei staccati dal terreno e i piedi che puntano in alto, formando così una posizione a V.
- Wall Ball: Esercizio in cui si esegue un’accosciata con la palla medica in posizione frontale, la quale viene lanciata contro il muro con la spinta generata dallo squat ad un’altezza di circa 3 metri
- Wall Climb: La scalata del muro. Si parte distesi per terra col le piante al muro. Da questa posizione si comincia con un push-up e un passo sul muro, al che si “cammina” con i piedi sulla parete facendo pressione per terra e si finisce in verticale con la pancia che tocca il muro.
- Walking Lunges: sono affondi in camminata, quindi non si sta sul posto ma si percorre una determinata distanza.
- Warm Up: Riscaldamento
- Whiteboard: La lavagna bianca, ma anche quella nera va bene. Quel fantastico rettangolo dove ogni giorno troviamo scritto il WOD e dove ogni giorno segniamo i nostri sudatissimi risultati
- WOD: Workout of the day – Allenamento Del Giorno